Την βέλτιστη ωφέλεια απο την άσκηση την λαμβάνουμε σε ένταση 60-80% της VO2max με συχνότητα 3-4 φορές την εβδομάδα και διάρκεια 20-30 λεπτά. Απο εκεί και ύστερα η βελτίωση είναι μηδαμινή.

Η περίοδος χωρίς άσκηση είναι σημαντική.

Σε 4 εβδομάδες χωρίς άσκηση χάνουμε το 50% και σε 8 εβδομάδες χάνεται εξ ολοκλήρου οποιαδήποτε προσαρμογή.

Τα παραπάνω ισχύουν σε περίπτωση ακινητοποιήσης 

Με την αερόβια προπόνηση επέρχεται 9% βελτίωση στη νοητική λειτουργεία. Η άσκηση με αντιστάσεις (βάρη) επέφερε 4% βελτίωση .

Επιπλέον σημαντικά ωφέλη για την υγεία μας μπορούμε να έχουμε ενασχολούμενοι με φυσικές δραστηριότητες μέτριας έντασης για τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά.

Τα λίπη ή τα  ελεύθερα λιπαρά οξέα δεν παράγονται τόσο άμεσα και γρήγορά όσο οι υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες λοιπόν είναι απαραίτητοι σε αγωνίσματα που απαιτούν  "άμεση" παραγωγή ενέργειας.

Πρόσληψη υδατανθράκων πριν την άσκηση:

• 1- 4 ώρες πριν την άσκηση   (4-5γρ/κιλο σωματικού βάρους.) και υγρά και στερεά τροφή.

• 15-60 λεπτά πριν την άσκηση (1-2 γρ/κιλο σωματικου βάρους) προτίμηση υγρή μορφή.

• 10 λεπτά πριν την άσκηση (0.5 γρ/κιλο σωματικού βάρους) μόνο υγρά.